Me kaikki olemme varmasti jossain vaiheessa elämää ainakin ajatelleet pientä elämäntaparemonttia. Olkoonkin se sitten liikunnan lisäys, ruokavalion muutos tai muut pienet muutokset, käyrä lähtee helposti väärään suuntaan ja mopo karkaa niin sanotusti käsistä ellei muista ajatella kokonaisuutta. Joskus dieeteistä on enemmän haittaa kuin hyötyä, ja joskus ruokavalion muutokset menevät niin överiksi, että hyvän olon sijaan saamme vain puutostiloja. Ohessa on listattuna viisi virhettä, joihin itse olen sortunut kaikkiin. Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis? Tunnistatko itseäsi näistä?

1. Maksimoi proteiini!

Proteiinibuumi jatkaa porskuttamistaan. Uusia proteiinituotteita löytyy hyllystä tuon tuosta, ja jopa jauhelihaa on alettu mainostaa proteiinituotteena. Sinänsä totta, että jauheliha on hyvin proteiinipitoista, mutta pitää muistaa että ihminen tarvitsee muitakin ravintoaineita. Itselläni lähti aikoinaan rahkan syöminen lapasesta kun tavoitteena oli lihaksen hankkiminen. Kun ruokavalio koostui pelkästä rahkasta ja satunnaisista proteiinipatukoista, tuloksena ei ollut suinkaan isommat lihakset, vaan ainaisesti turvonnut vatsa. Pitää muistaa että proteiini itsessään ei kasvata lihaksia, vaan siihen tarvitaan kovaa treeniä. Ja kyllä, paljon myös hiilaria! Toisaalta proteiinia tarvitaan myös lihasten ylläpitoon, etenkin jos ollaan dieetillä. Runsas proteiini yhdistettynä voimaharjoitteluun nimittäin säästää lihasmassaa, jos syödään miinuskaloreilla. Oletko sitten koskaan miettinyt paljonko proteiinia saat? Ellei tavoitteesi ole voimakas lihaskasvu, 1-1,5 g/painokilo on sopiva määrä. 70 kiloinen ihminen saa tämän määrän syömällä 3-4 250 gramman rahkapurkkia päivässä. Itse noin 85 kilon painoisena lihasmassaa tavoittelevana saisin vetää jopa 2 g/painokiloa kohden, joten rahkapurkkeja kuluisi päivässä seitsemän. Proteiinin lähteitä olisi kuitenkin hyvä vaihdella. Kana, kala ja myös punainen liha ovat aminohappokoostumukseltaan rahkaa parempia. Raejuusto sopii monien vatsaan rahkaa paremmin. Vähärasvainen juusto on myös oikea proteiinipommi.

Proteiini on siis tärkeä kehon rakennusaine, mutta ihminen tarvitsee muutakin. Muista siis syödä myös hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, kasviksia kuitujen lähteinä. Pelkällä proteiinilla ihminen ei porskuta eteenpäin eikä tavoita treenitavoitteitaan. Ylimääräisellä proteiinin syönnillä ei ole tutkittuja hyötyä, sen sijaan haittoja siitä on todettu. Pitäydy siis kohtuudessa 🙂

2. Välttele hiilihydraatteja kuin ruttoa!

Proteiinibuumin kanssa käsi kädessä kulkee usein hiilihydraattien välttely. Kun riisi, peruna tai pasta on kiellettyjen listalla ja syödään esimerkiksi pelkkää proteiinia ja rasvaa, jaksamisen kanssa joutuu usein taistelemaan. Pahin virhe mitä treenihistoriassani olen tehnyt, on ollut nimenomaan hiilareiden välttäminen keinolla millä hyvänsä. Jopa palautusjuoman hiilarit tuntuivat synniltä. Totuus on, että urheillessa hiilarit ovat välttämätön energianlähteemme, josta keho myös rakentaa itseään. Jos kehon kehittäminen on tavoitteena, treenitehot laskevat huomattavasti ja edistystä ei tapahdu ellei keho saa polttoainetta hiilareiden muodossa. Toisaalta hiilareiden vähentäminen on oiva keino jos haluaa pudottaa muutaman kilon. Tärkeintä on miettiä hiilareiden lähteitä. Keho ei osaa erotella mistä lähteistä hiilarit tulevat, joten periaatteessa on sama syötkö jäätelöä vai perunaa. Tärkeää on kuitenkin huomata hiilareiden ravintotiheys ja muut terveyshyödyt. Jäätelöstä saat jo muutamasta lusikallisesta kunnon kaloripommin, siihen päästäksesi saat mutustaa perunaa tai pastaa kaksin käsin. Perunan vitamiinit tai pastan kuidut tekevät kehollesi myös hyvää.

Älä siis lopeta hiilareiden syömistä edes dieetillä. Niiden vähentäminen ja hyvien hiilihydrattien lähteiden etsiminen toimii dieetillä paremmin kuin täysi kieltäminen.

3. Harrasta liikuntaa joka päivä!

Joskus ajatellaan että kun käy joka päivä salilla, lihas takuulla kasvaa. Tai jos juoksee joka päivä 10 kilometria, takuulla laihtuu. Totuus on kuitenkin että lihas kasvatetaan levolla ja syömällä. Muulla tavalla et jaksa nostaa koko ajan suurempia painoja. Jos juokset kuin hullumieli joka päivä, saat kyllä lenkkarisi pohjat kulumaan, mutta todennäköisesti uuvutat myös itsesi. Laihtuaksesi joutuisit juoksemaan todellakin kuin pieni kauris jos pelkkää kalorinkulutusta katsotaan, helpompaa kalorit on vähentää syömällä hieman vähemmän. Kehon pitää antaa palautua edellisestä treenistä ja väsyneenä ei kannata urheilemaan vääntäytyä. Toki joskus väsyttäessä pieni happihyppy piristää, mutta mitään sata lasissa-tyyppistä harjoitusta ei kannata tehdä, ellei kroppa kerran ole siihen valmiina. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan kehoa ja liikkua silloin kun on varma että jaksaa kunnolla suorittaa treenin kunnialla. Väsyneenä tai rasittuneena treenaaminen voi joko pahentaa kropan väsymystilaa tai johtaa pahimmillaan loukkaantumisiin. Itse olen joskus vääntäytynyt salille jopa niin väsyneenä että olen yksin ollessani nukahtanut jalkaprässiin. Voitte ehkä kuvitella oliko tästä salikerrasta mitään hyötyä. Hyötyä sen sijaan olisi ollut mennä kotiin, syödä monipuolinen ateria ja vetää kunnon yöunet. Älä siis liioittele liikunnan suhteen ja kuuntele aina kehoasi 🙂

4. Syö niin vähän kuin mahdollista!

Ihmiset haksahtavat tähän ideologiaan yllättävän usein esimerkiksi kiloja pudottaessaan. On totta, että ihminen laihtuu syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Se on tieteellinen fakta, johon on vaikea tehdä vastaväitteitä. Niinpä me usein päätämmekin olla syömättä. Vedämme mehukeittoja, ruuankorvikkeita ja litkimme vettä kuin hullut nälkää pitääksemme. Harhautuksena tässä on usein myös että jo muutaman päivän kaalikeittodieetillä paino laskeekin usein monia kiloja. Tämä ei tietenkään ole kaikki sitä kuuluistaa läskiä, vaan nesteitä ja suolistossamme olevaa töhnää. Tällainen pienehkö paasto ei tee ihmiselle pahaa, päinvastoin, mutta se ei todellakaan ole mikään dieettikeino, saati elämäntapa.

Syömättömyys kääntyy aina ihmistä vastaan jossain vaiheessa. Kun kaikki kiinteä ruoka on pannassa, keho alkaa voida huonosti kärsiessään puutostiloista ja ainaisesta nälästä, joka usein korreloituu keksikaapille verensokeriheilahteluissa. Pahinta lienee myös ihmisen säästöliekkiefekti, jolloin nälkiintynyt keho alkaa kerryttää kaiken saamansa ravintonsa läskiksi, ja lisäksi ottaa energiaa meidän lihasvarastostamme. Lopputuloksena on siis, että kehostamme häipyy lihasta ja tilalle tulee silkkaa rasvaa. Ja tämä siis kaikki sen vuoksi että syömme liian vähän. Liian harvat ateriavälit ja pienehköt kalorit ovat esimerkiksi naisilla suurin syy keskivartaloläskin kertymiselle. Syömällä pieniä aterioita tasaisin välein aineenvaihdunta pysyy koko ajan yllä ja rasva sulaa kuin itsestään. Kuulostaa miellyttävämmältä kuin ainainen nälässä olo, eikö?

Muista syödä siis kunnolla päivittäin! Jos haluat kuitenkin laihtua, pidä mielessä että 0,5-1 kiloa viikossa pitäisi olla maksimitahti painon vähenemisessä. Tähän tarvitaan usein noin 500 kalorin vaje kulutukseen nähden. Joskus aineenvaihdunta kannattaa myös startata uudestaan syömällä hippusen yli kulutuksen jos painonlasku tuntuu loppuneen. Syömättömyys ei ole siis ratkaisu mihinkään ongelmaan pitkällä aikavälillä.

5. Tavoittele kuuta taivaalta

Kun lukee fitness- tai muotilehtiä, tulee usein haaveilleeksi niistä vartaloista joita kuvissa näkee. Usein sitä lähtee salille tai lenkkipolulle mielessään joku tietty kuva ja pettymys on suuri kun vuodenkaan panostuksen jälkeen ei näytä siltä kuin tyypit lehtien kuvissa. Ensinnäkin pitää muistaa photoshopin olemassaolo ja että fitnesstyypitkään eivät näytä rasvattomilta lihaskasoilta vuotta ympäriinsä. Lisäksi on hyvä muistaa oman kehonsa rajat. Meillä kaikilla on erilaiset raajat, erilaiset ruumiinrakenteet ja fysiikat ja genetiikkakin näyttelee omaa osaansa. Pitää siis muistaa pyrkiä vain omaan parhaaseensa, eikä tullakseen jonkun kaltaiseksi. Jollakin lihas kasvaa paremmin kuin toisilla, toiset saavat rasvan palamaan vain urheiluruutua katsomalla- meitä on moneksi. Kun tiedostaa oman kehonsa, osaa myös muokata sitä parhaansa mukaan. Itse olen muodoltani melkoinen suorakaide, joten tiedän mahtavan v-muotoisen selän hankkimisen olevan kovan työn takana. Se ei estä minua tavoittelemasta sitä, mutta tiedostan myös ettei siitä muutamassa vuodessa tule fitness-tähtien kaltaista. Pitää osata siis iloita jo pienistä muutoksista, eikä olla tyytyväinen vasta valovuosien päästä siintävistä tavoitteista.

Toisaalta oman kehonsa vangiksikaan ei kannata jäädä. Kun ajattelutapana on ”mut nyt on luotu tämmöiseksi” ei myöskään kanna mihinkään. Kehoaan pystyy oikealla treenillä ja ravinnolla muokkaamaan yllättävän paljon! 🙂

Tervettä järkeä kaikkien elämäntaparemonttiin! 😀

Sokeriton syyskuu. Se on meneillään nyt monilla. On myös tipatonta tammikuuta, hiilaritonta helmikuuta, munatonta maaliskuuta, jälkkäritöntä joulukuuta, vai mitä kaikkia näitä nyt jo onkaan? Onko kaiken kieltäminen oikotie onneen?

Jos eri lähteitä on uskominen, oikeastaan mitään ei voi enää syödä. Maitotuotteet ovat pahasta. Sokeri lihottaa. Vehnä turvottaa. Margariini tappaa. Mitä sitä enää uskaltaa suuhunsa laittaa?

On totta, että kaikki ruoka ei ole ihmiselle terveellistä. Ihminen ei tarvitse toimiakseen esimerkiksi sokeria tai maitoa. Ihminen tarvitsee toimiakseen kyllä energiaa ja luusto kalsiumia. Pahinta lienee, että ihmiset eivät välttämättä tiedä mitä syövät. Einesten ruoka-ainesisällöstä ei aina ota selvää ja muka terveellisistä proteiinipatukoista löytyy asioita, joita täytyy joskus ihan googlettaa.  Listaan tähän alle muutamia asioita, joiden syömisestä kiistellään. Omat kokemukseni ko. asioista eivät tarkoita että listaamani asiat olisivat automaattisia totuuksia, kukin päättää lopulta itse mitä suuhunsa laittaa. Olen kärsinyt pitkään tuntemattomista vatsavaivoista, joita on tutkittu ilman selkeää lopputulosta. Lopuksi ratkaisu löytyi muutaman ruoka-aineen poisjättämisellä. Siitä alempana lisää.

Sokeri

Sokerittomalla syyskuulla on minusta pointtinsa. Ihmiset saavat puhdasta sokeria nimittäin yllättävän monista asioista. Jos ei yhtään tutustu syömiensä ruokien sisältöön, tulee luultavasti syötyä liikaa sokeria. Lähestulkoon kaikki vähärasvaisina mainostettavat tuotteet saavat makunsa sokerista. Sokeria on niin jogurteissa, kastikkeissa, säilykkeissä, mysleissä kuin ketsupeissa ja kyllä, sitä on myös todella monissa proteiinipatukoissa. Sokeri mainitaan usein myös toisilla nimillä, kuten glukoosisiirappi, xylitol, maltitoli ym. terveellisimmiltä kuulostavat aineet. On kuitenkin eri asia syödä vahingossa piilosokeria, kuin vetää tiedostavasti jättimääriä jäätelöitä, karkkeja tai leivonnaisia. Sokeri on koukuttava, huumaannuttavan tunteen aiheuttava aine, johon jää helposti koukkuun. Sokeri on usein myös se, jolla lohdutamme itseämme stressaavan päivän jälkeen tai ihan vain jos olemme syöneet muuten huonosti. Sokeriton syyskuu voi siis katkaista parhaassa tapauksessa riippuvuussuhteen, tai toisaalta saada meidät havannoimaan paremmin, missä kaikessa ruuassamme sokeria on. Itse käytän sokeria todella vähän, mutta osaan nauttia myös makuhetkistä. Liiasta sokerista tulen kuitenkin pienehköön huppeliin, joka ei minusta ole erityisen mukava olotila. Siksi välttelen övereitä 🙂

Maitotuotteet

Tästä kiistellään nykyään kovin. Kouluissa siirrytään parjattuun rasvattomaan maitoon ja jotkut syyttelevät eri tahoja. Maito on aina ollut läsnä lapsuudessamme ja sen juominen aiheuttaakin voimakkaita tunnetiloja. Olen samaa mieltä rasvattoman maidon turhuudesta, mikäli sitä oikeasti voi maidoksi kutsua. Lapset lihovat kyllä, mutta tuskin pelkällä maidon juonnilla. Maidon rasva on terveellistä rasvaa, joten maito kannattaakin juoda mielestäni niin luomuna kuin mahdollista. Itse söin aikoinani litrakaupalla maitorahkaa ja join ruokajuomana kevytmaitoa. Aiemmin mainitsemani vatsavaivat loppuivat kun lopetin molempien käyttämisen vaikka minulla ei todettukaan laktoosi-intoleranssia. Joskus pitkän tauon jälkeen rahkapurkin vetäminen toi pahan olon takaisin. Olen onnellinen että huomasin eron entiseen. Laitan kahviinikin nykyään kaurajuomaa maidon sijasta. Kalsiumia saan mm. raejuustosta, joka ei aiheuta minulle mitään vaivoja. Onko maito siis turvallista? Jos olet varma ettet saa siitä oireita, niin ole hyvä! Kiinnitä kuitenkin huomiota maidon laatuun ja suosi tässäkin luomua 🙂

Rasva

Rasva lihottaa. Kyllä. Kukaan ei väitä vastaan, etteikö rasva olisi energiatiheintä ravintoamme. Jos siis haluaa syödä enemmän, kannattaa syödä vähärasvaista. Kohtuus on kuitenkin kaikki kaikessa, sillä rasva on yksi tärkeimmistä elimistömme tarvitsemista aineista! Rasvan laatuun kannattaa myös kiinnittää huomiota. Pääosa saamastamme rasvasta olisi hyvä tulla ns. hyvistä rasvanlähteistä kuten pähkinöistä, oliiviöljystä, siemenistä, lohesta jne. Ns. kovat rasvat liiallisessa määrin tekevät tuhoa verisuonistossamme, mutta niitäkin tarvitaan! Viimeisempien tutkimusten mukaan kovat rasvat säätelevät hormonituotantoamme ja sisältävät todella tärkeitä aminohappoja, joita erityisesti habaa kasvatteleva jantteri tarvitsee. Itse pidän huolta siitä, että ainakin yksi päivittäinen ateriani on punaista lihaa. Loput rasvanlähteeni ovat oliiviiöljy, jota lurauttelen jopa aamupuurooni ja kahteen muuhun ateriaani. Ja olenko lihonnut? En. Voivatko hiukseni ja ihoni paremmin? Kyllä. Älä siis pelkää rasvaa. Se ei lihota jos kokonaiskalorisaantisi on kunnossa. Ja kyllä, polttaakseen rasvaa sinun täytyy myös saada sitä.

Viljatuotteet

Ihminen tarvitsee kuituja, jotta elimistö toimii normaalisti. Viljatuotteet ovat hyvä kuidunlähde, mutta eivät todellakaan ainoa. Viljat aiheuttavat myös monille vatsavaivoja ja gluteenittomat ruokavaliot ovat jopa nykyään muotia, vaikka harvalla viljaa välttelevällä on edes keliakiaa. Kuulun itse tähän ryhmään. Kun vatsavaivani yltyivät aina spagettilautasellisen syötyäni, kävin keliakiatestissä ja petyin kun minulla ei todettukaan kyseistä tautia. Miksi vatsani siis oli koko ajan kipeä ja pitsan vedettyäni päädyin oksentelemaan koko yön vessassa? Tutkittuani aihetta, huomasin että en ollutkaan allerginen viljalle vaan elimistöni ei pystynyt käsittelemään viljassa esiintyneitä hiilihydraatteja. Näin ollen vehnän, rukiin ja ohran jättäminen kokonaan pois ruokavaliostani pelasti minut monelta vaivalta. Gluteeniton pitsa, joka oli valmistettu vehnätärkkelyksestä aiheutti samanlaiset vatsavaivat, joten melko tarkkaan joudun jatkossa katsomaan myös gluteenittomien ruokien sisällön. Jos itse kamppailet ilmapallon kanssa vatsassasi, kokeile olla pari viikkoa ilman viljoja ja katso huomaatko eron. Jos vilja ei aiheuta mitään allergisia oireita, se on vallan hyvää ravintoa. Muista että vaaleassa ja tummassa leivässä on yhtä paljon kaloreita, mutta tummassa on paljon enemmän terveellisiä kuituja. Leivänpuputtaminen kannattaa kuitenkin pitää aisoissa, sillä ne sisältävät paljon hiilihydraatteja, joista saatat saada yllättävän paljon yllätyskaloreita. Kuitua saat myös vihanneksista ja marjoista, joissa on paljon muitakin voimaannuttavia aineosia!

Summasummarum? Kaiken kieltäminen ei ole ratkaisu järkevään painonhallintaan tai terveempään elämään, mutta joskus emme tiedä miten pahaa jokin asia elimistöllemme tekee, ennenkuin olemme hetken ilman sitä. Jos siis olosi on huono ja peilistä heijastuu ankea ilme, kokeile ihmeessä olla ilman sokeria, maitoa tai viljoja. Jos huomaat eron, taakka harteillasi helpottuu varmasti! Jos kaipaat muutamaa kiloa pois lanteiltasi, kokeile kuukausi ilman sokeria ja katso, onko sillä merkitystä. Jos taas olosi on mitä mainioin ja voit syödä mitä tahansa, älä turhaan stressaa. Tärkeintä on löytää ruokavalio, joka toimii juuri sinun kehollesi ja sinun tavoitteillesi!