Ihmisillä on erilaisia syitä treenata. Jotkut asettavat itselleen tavoitteita, toiset harrastavat urheilua vain sanoakseen käyneensä salilla koska se on niin pop. Joillekin päämäärä voi olla ottaa hyviä peppuselfieitä uusissa trikoissa, you name it. Ilman päämääriä salilla tai lenkkipoluilla heiluminen on toki täysin ok, mutta jos tuloksia odottaa, on hyvä tehdä itselleen jonkinlainen game plan. Tässä omat top 3-kikat moisten luomiseen.

1) Keksi itsellesi päämäärä

Mieti mikä sinua motivoisi liikkumiseen? Haluatko pudottaa painoa? Haluatko treenata vaikkapa maratonille? Haluatko vain näyttää paremmalta tai haluatko kohottaa yleisesti kuntoa ja jaksamista? Mikä tahansa syysi onkin, on tärkeää tiedostaa minne on menossa. Jos et keksi mitään päämäärää, voi liikunta täysin olla sinulle myös ajanvietettä tai tapa rentoutua. Tämäkin on jo päämärä sinällään. Sinun kannattaa myös asettaa itsellesi aikarajoja. Muista kuitenkin ettei Roomaakaan rakennettu vuodessa, joten älä tee liian lyhyitä aikatavoitteita. Jos olet viime aikoina viettänyt aikaa sipsipussin kanssa sohvan nurkassa, ei kannata asettaa tavoitteekseen triathlonia kuukauden päähän. Ainakaan jos haluat selvitä hengissä maaliin. Sekä laihduttaminen kuin lihaksen kasvatuskin vievät aikaa, tarvitset siis pitkäpinnaisuutta ja päämäärätietoisuutta. Rasvaa kannattaa polttaa n. 0,5 kiloa viikossa ja lihaksen kasvutahdille on fysiologisia esteitä, joten itselläni on toiminut hyvin asetetut tavoitteet noin 9-12 kuukauden päähän. Tuloksia näkyy tietenkin jo ennen!

Päämäärän kannattaa olla myös helposti mitattava. Jos haluat olla kiinteämpi, isompi tai erilainen, on hyvä määritellä miten paljon ja miten se mitataan. Vaaka itsessään ei ainoana mittarina ole hyvä, sillä ihmisten kehonkoostumus vaihtelee. Mittanauha tai valokuvat matkan ajalta ovat parempia vaihtoehtoja. Kannattaa määritellä myös jotakin mitattavia määreitä, esim kiloja tai senttejä. Jos haluat painaa vuoden päästä 10 kiloa vähemmän, matkaasi on helpompi seurata ja tavoitteesi on selkeämpi kuin ”haluan vain olla hoikempi”. Lihasmassaa kasvattaessa kannattanee turvautua kehonkoostumusmittauksiin. Itselläni on tavoitteena esimerkiksi lisätä lihasmassaa 3-4 kiloa vuoden aikana, erityisesti ylävartaloon. Huomaathan että tavoitteesi pitää olla saavuttettavissa. Ihmisen ruumiinrakenne vaikuttaa jo itsessään, tuskin pystyt siis valikoimaan netistä kuvaa ihmisestä, jonka kaltaiseksi haluat tulla. Inspiraatioksi kuvia on kuitenkin hyvä käyttää. Älä siis himoitse kuuta taivaalta.

Jos tavoitteesi on vain voida paremmin, mieti silti miten sitä voisi mitata. Testaa jaksatko juosta tietyn matkan nopeammin, hengästytkö vähemmän arjessa, paranevatko terveysvaikutukset jne. Kun liikunnalla on jokin selkeä syy, siitä motivoituu yleensä paremmin.

2) Kehitä välitavoitteita ja seuraa edistymistäsi

Vuosi saattaa kuulostaa pitkältä ajalta, siksi kannattaakin pilkkoa tavoitteitaan pienempiin osiin. Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa 20 kiloa vuodessa, jaa se aluksi per kuukausi. Näin ollen projektiasi on helpompi seurata, eivätkä tavoitteet tunnu ylivoimaisilta. Jos tavoitteesi on kaventaa vyötäröä 10 sentillä, mittaa se kuukauden välein, jotta näet missä mennään. Välitavoitteiden seuranta on hyväksi siinä mielessä, että pystyt helposti näkemään oletko menossa oikeaan suuntaan. Jos et ole, ei ole vielä myöhäistä korjata asioita. Jos paino pysyy samana tai jopa nousee, teet takuulla jotain väärin. Ravinnon osuus erityisesti rasvan poltossa on äärettömän tärkeää, joten siihen on helppo tehdä muutoksia, jotta vuoden päästä siintävä tavoitteesi on saavutettavissa. Jos haluat juosta maratonin ensi kesänä, haasta itseäsi joka kuukausi juoksemaan pidempään tai nopeammin, jolloin huomaat edistyväsi. Seuraa kehonkoostumustasi kuvista, kuukaudessakin siinä pitäisi jo alkaa näkyä muutoksia, jos olet tehnyt asioita oikein. Välitavoitteiden saavuttaminen myös yleensä lisää motivaatiota! 🙂

3) Go for it!

On täysin turhaa tehdä tavoitteita, jos ei ole valmis näkemään vaivaa niiden saavuttamiseksi. Monet haluavat laihtua ja näyttää paremmilta, mutta vain harvat alkavat tehdä työtä moisen eteen. Kehon muokkaus vaatii nimittäin vaivaa. Harvat meistä voivat rellestää yöt läpeensä ja syödä mitä tahansa ja silti näyttää hyviltä, sori. Tunnen myös useita ”aloitan maanantaina”-tyyppejä, mutta minulle on jäänyt epäselväksi mitä maanantaita he tarkoittavat. Tuskin voit juosta maratoniakaan ellet harjoittele lajinomaisesti nimenomaan juoksua. Lenkkipolulle pitää siis löytyä aikaa. Usein tavoitteellinen treenaus lohkaisee palan elämästäsi, ole siis siihen varautunut. Ystäväpiiri voi vaihtua, parisuhde kärsiä, aikaa ei löydy enää jokaviikkoisiin ryyppyreissuihin tai krapulapitsoille. Toisaalta se voi tuoda elämääsi paljon hyvää: hyvinvointia, onnellisuutta, elämän hallintaa.

Itse olen huomanut olevani onnellisempi kun voin hallita kehoani. Kun saan syödä punnitsemani ruuat ja käydä tietyn määrän treenaamassa, muutkin elämän osa-alueet tuntuvat hallittavilta. Kaikki meistä reagoivat elämänmuutokseen eri tavoin ja yksilölliset erot ovat täysin sallittuja. Jos nautit nykyisestä elämäntyylistäsi, miksi sitä pitäisi vaihtaa?

Mieti siis oletko tyytyväinen oloosi tai kehoosi. Jos et ole, tee suunnitelma ja seuraa sen edistymistä. Haaveilu on sallittua mutta onnistujan tekee se, miten niitä kohden etenee 🙂

Olet varmaan kuullut salilla sanottavan ”pidä keskivartalo tiukkana”. Sen ymmärtää, kun tajuaa että voimantuotto lähtee nimenomaan keskivartalosta. Kun korsetti on kunnossa, työnnät, nostat ja vedät enemmän ja kehityt paremmin. Yksinkertaista eikö? Usein keskivartalo kehittyykin salilla liikkeiden ohessa kun kiinnittää huomiota hyvään ryhtiin ja oikeaan asentoon, ilman että tarvitsee veivata sataatuhatta vatsalihasliikettä jokaisella salikerralla. Ohessa on kolme harjoitetta, joilla voit kotona testailla missä kunnossa oma päkki on. Ja näitä tehdessä ei varmasti korsetin kunto huonone 😉

Keskivartalon taivutus. Asetu konttausasentoon ja nosta toinen jalka suoraan ylös taakse. Taivuta tämän jälkeen lantiota niin, että kosketat ylhäällä olevalla jalalla samanpuolista lattiaa mahdollisimman eteen. Tuntuu muuten pakaroissa! Ja niin pitääkin 😀 Ohessa aloitusasento.

Yhden jalan lankku. Nouse lankkuasentoon ja nosta toinen jalka suoraan ylös taakse. Pidä selkä- ja niskalinja suorana. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Toista niin kauan kuin pitoa löytyy. Tee kolme sarjaa 🙂

Lantion nosto sivuttain. Asetu kuvan asentoon kyynärvartesi varaan ja nosta toinen kätesi suoraan ylöspäin. Laske nyt pakarat sivuttain maahan ja nouse takaisin aloituskuvan asentoon ja pysy siellä hetki. Koko keskivartalo saa harjoitetta ja tuntuma kyljissä on mahtava!

Vatsa- ja selkälihakset ovat siis tärkeitä. Niiden harjoittelua ei kannata milloinkaan vähätellä. Ne vaikuttavat ryhtiin ja olemukseen ja auttavat ihan jokapäiväisessä elämässäkin jaksamaan paremmin. Pidä siis keskivartalo tiukkana! 🙂

Lyhyesti sanottuna: ei ehkä kannattaisi. Meikä on monta kertaa huomannut että joskus tulee yritettyä vähän liikaa. Siinä vaiheessa kun yksin salilla iltamyöhään ollessani huomasin nukahtaneeni jalkaprässiin, totesin, että tämä ei ole ehkä fiksua. Mitä vanhemmaksi sitä tulee, sitä tärkeämmäksi oman kehon kuuntelu muodostuu. Kun väsyttää, ei kannata treenata. Tämä on ollut tosi vaikeaa oppia. Aluksi on tuntunut että jokainen salivapaa päivä on turha päivä. Nykyään sitä osaa jo ajatella toisinpäin. Tärkeää on kuitenkin erottaa väsymys ja laiskuus toisistaan. Joskus nimittäin kun ”väsyttää”, eikä treeni tunnu houkuttavalta, sillä ei ole mitään tekemistä varsinaisen väsymisen kanssa. Kotisohva tuntuu vain mieluisammalta vaihtoehdolta 😉

Kun treeni oikein kulkee, iskee vauhtisokeus. Haluaa olla kuin Musta Barbaari (salilekajavika) ja vääntää rautaa päivästä toiseen. Siinä välillä käydään töissä ja huolletaan autoa tai takapihaa ja yöunet jäävät vähäiseksi. Onko tästä pidemmän päälle mitään hyötyä? No ei.

Salilla käynnin kultainen sääntö: lihas kasvaa levossa. Mitä tuo lepo sitten tarkoittaa? Riittävät yöunet ovat kaiken a ja o. Itse koen että alle 8 tunnin yöunilla kroppa ei toimi normaalisti. Tämä on kovin yksilöllistä, mutta tärkeää on oppia tuntemaan millä tuntimäärällä sinä tunnet olosi energiseksi ja erityisesti, mikä on riittävä aika saada lihakset palautumaan niin että jokainen treenisi kulkisi paremmin. Toinen tärkeä seikka on ravinto. Jos treenaat kovaa, sinun pitää myös syödä hyvin. Aliravittu, rääkätty keho kääntyy sinua vastaan. Kehittyminen pysähtyy ja lopulta myös rasvanpoltto loppuu. Paras tapa saada aikaan ns. säästöliekkiefekti on lopettaa syöminen ja urheilla kahta kauheammin. Vaarana on myös lihasmassan menetys.

Tämän lisäksi myös mieli kaipaa lepoa. Jos ajattelet treeniä 24/7, päästät stressihormonisi valloilleen. Vietä aikaa ystäviesi kanssa, käykää ulkona, tehkää jotain kivaa! Kun keho ja mieli ovat balanssissa, käytät takuulla treenissäsi kaiken ajan hyödyksi. Tärkeintä ei ole kuinka usein treenaat, vaan se kuinka kovaa treenaat. Jos pystyt antamaan 100 prosenttia jokaisella treenikerralla, salille tai juoksupolulle ei tarvitse vääntäytyä joka päivä. Itsellä 3 salikertaa viikossa plus yksi aerobinen harjoitus toimii vallan hyvin. Jos en ole ehtinyt levätä tarpeeksi, siirrän salia seuraavalle päivälle. Kaikkien keho ilmoittaa väsymisestään eri tavoin, minulla oireina ovat kuumeinen olo, jatkuva vilun tunne ja flunssan oireet. Silloin tiedän, että on parempi laittaa simmut kiinni ja toivottaa maailmalle hyvää yötä.

Tunnistatko sinä omat väsymyksen oireesi? 🙂

Train, eat, sleep, repeat.