Me kaikki olemme varmasti jossain vaiheessa elämää ainakin ajatelleet pientä elämäntaparemonttia. Olkoonkin se sitten liikunnan lisäys, ruokavalion muutos tai muut pienet muutokset, käyrä lähtee helposti väärään suuntaan ja mopo karkaa niin sanotusti käsistä ellei muista ajatella kokonaisuutta. Joskus dieeteistä on enemmän haittaa kuin hyötyä, ja joskus ruokavalion muutokset menevät niin överiksi, että hyvän olon sijaan saamme vain puutostiloja. Ohessa on listattuna viisi virhettä, joihin itse olen sortunut kaikkiin. Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis? Tunnistatko itseäsi näistä?
1. Maksimoi proteiini!
Proteiinibuumi jatkaa porskuttamistaan. Uusia proteiinituotteita löytyy hyllystä tuon tuosta, ja jopa jauhelihaa on alettu mainostaa proteiinituotteena. Sinänsä totta, että jauheliha on hyvin proteiinipitoista, mutta pitää muistaa että ihminen tarvitsee muitakin ravintoaineita. Itselläni lähti aikoinaan rahkan syöminen lapasesta kun tavoitteena oli lihaksen hankkiminen. Kun ruokavalio koostui pelkästä rahkasta ja satunnaisista proteiinipatukoista, tuloksena ei ollut suinkaan isommat lihakset, vaan ainaisesti turvonnut vatsa. Pitää muistaa että proteiini itsessään ei kasvata lihaksia, vaan siihen tarvitaan kovaa treeniä. Ja kyllä, paljon myös hiilaria! Toisaalta proteiinia tarvitaan myös lihasten ylläpitoon, etenkin jos ollaan dieetillä. Runsas proteiini yhdistettynä voimaharjoitteluun nimittäin säästää lihasmassaa, jos syödään miinuskaloreilla. Oletko sitten koskaan miettinyt paljonko proteiinia saat? Ellei tavoitteesi ole voimakas lihaskasvu, 1-1,5 g/painokilo on sopiva määrä. 70 kiloinen ihminen saa tämän määrän syömällä 3-4 250 gramman rahkapurkkia päivässä. Itse noin 85 kilon painoisena lihasmassaa tavoittelevana saisin vetää jopa 2 g/painokiloa kohden, joten rahkapurkkeja kuluisi päivässä seitsemän. Proteiinin lähteitä olisi kuitenkin hyvä vaihdella. Kana, kala ja myös punainen liha ovat aminohappokoostumukseltaan rahkaa parempia. Raejuusto sopii monien vatsaan rahkaa paremmin. Vähärasvainen juusto on myös oikea proteiinipommi.
Proteiini on siis tärkeä kehon rakennusaine, mutta ihminen tarvitsee muutakin. Muista siis syödä myös hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, kasviksia kuitujen lähteinä. Pelkällä proteiinilla ihminen ei porskuta eteenpäin eikä tavoita treenitavoitteitaan. Ylimääräisellä proteiinin syönnillä ei ole tutkittuja hyötyä, sen sijaan haittoja siitä on todettu. Pitäydy siis kohtuudessa 🙂
2. Välttele hiilihydraatteja kuin ruttoa!
Proteiinibuumin kanssa käsi kädessä kulkee usein hiilihydraattien välttely. Kun riisi, peruna tai pasta on kiellettyjen listalla ja syödään esimerkiksi pelkkää proteiinia ja rasvaa, jaksamisen kanssa joutuu usein taistelemaan. Pahin virhe mitä treenihistoriassani olen tehnyt, on ollut nimenomaan hiilareiden välttäminen keinolla millä hyvänsä. Jopa palautusjuoman hiilarit tuntuivat synniltä. Totuus on, että urheillessa hiilarit ovat välttämätön energianlähteemme, josta keho myös rakentaa itseään. Jos kehon kehittäminen on tavoitteena, treenitehot laskevat huomattavasti ja edistystä ei tapahdu ellei keho saa polttoainetta hiilareiden muodossa. Toisaalta hiilareiden vähentäminen on oiva keino jos haluaa pudottaa muutaman kilon. Tärkeintä on miettiä hiilareiden lähteitä. Keho ei osaa erotella mistä lähteistä hiilarit tulevat, joten periaatteessa on sama syötkö jäätelöä vai perunaa. Tärkeää on kuitenkin huomata hiilareiden ravintotiheys ja muut terveyshyödyt. Jäätelöstä saat jo muutamasta lusikallisesta kunnon kaloripommin, siihen päästäksesi saat mutustaa perunaa tai pastaa kaksin käsin. Perunan vitamiinit tai pastan kuidut tekevät kehollesi myös hyvää.
Älä siis lopeta hiilareiden syömistä edes dieetillä. Niiden vähentäminen ja hyvien hiilihydrattien lähteiden etsiminen toimii dieetillä paremmin kuin täysi kieltäminen.
3. Harrasta liikuntaa joka päivä!
Joskus ajatellaan että kun käy joka päivä salilla, lihas takuulla kasvaa. Tai jos juoksee joka päivä 10 kilometria, takuulla laihtuu. Totuus on kuitenkin että lihas kasvatetaan levolla ja syömällä. Muulla tavalla et jaksa nostaa koko ajan suurempia painoja. Jos juokset kuin hullumieli joka päivä, saat kyllä lenkkarisi pohjat kulumaan, mutta todennäköisesti uuvutat myös itsesi. Laihtuaksesi joutuisit juoksemaan todellakin kuin pieni kauris jos pelkkää kalorinkulutusta katsotaan, helpompaa kalorit on vähentää syömällä hieman vähemmän. Kehon pitää antaa palautua edellisestä treenistä ja väsyneenä ei kannata urheilemaan vääntäytyä. Toki joskus väsyttäessä pieni happihyppy piristää, mutta mitään sata lasissa-tyyppistä harjoitusta ei kannata tehdä, ellei kroppa kerran ole siihen valmiina. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan kehoa ja liikkua silloin kun on varma että jaksaa kunnolla suorittaa treenin kunnialla. Väsyneenä tai rasittuneena treenaaminen voi joko pahentaa kropan väsymystilaa tai johtaa pahimmillaan loukkaantumisiin. Itse olen joskus vääntäytynyt salille jopa niin väsyneenä että olen yksin ollessani nukahtanut jalkaprässiin. Voitte ehkä kuvitella oliko tästä salikerrasta mitään hyötyä. Hyötyä sen sijaan olisi ollut mennä kotiin, syödä monipuolinen ateria ja vetää kunnon yöunet. Älä siis liioittele liikunnan suhteen ja kuuntele aina kehoasi 🙂
4. Syö niin vähän kuin mahdollista!
Ihmiset haksahtavat tähän ideologiaan yllättävän usein esimerkiksi kiloja pudottaessaan. On totta, että ihminen laihtuu syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Se on tieteellinen fakta, johon on vaikea tehdä vastaväitteitä. Niinpä me usein päätämmekin olla syömättä. Vedämme mehukeittoja, ruuankorvikkeita ja litkimme vettä kuin hullut nälkää pitääksemme. Harhautuksena tässä on usein myös että jo muutaman päivän kaalikeittodieetillä paino laskeekin usein monia kiloja. Tämä ei tietenkään ole kaikki sitä kuuluistaa läskiä, vaan nesteitä ja suolistossamme olevaa töhnää. Tällainen pienehkö paasto ei tee ihmiselle pahaa, päinvastoin, mutta se ei todellakaan ole mikään dieettikeino, saati elämäntapa.
Syömättömyys kääntyy aina ihmistä vastaan jossain vaiheessa. Kun kaikki kiinteä ruoka on pannassa, keho alkaa voida huonosti kärsiessään puutostiloista ja ainaisesta nälästä, joka usein korreloituu keksikaapille verensokeriheilahteluissa. Pahinta lienee myös ihmisen säästöliekkiefekti, jolloin nälkiintynyt keho alkaa kerryttää kaiken saamansa ravintonsa läskiksi, ja lisäksi ottaa energiaa meidän lihasvarastostamme. Lopputuloksena on siis, että kehostamme häipyy lihasta ja tilalle tulee silkkaa rasvaa. Ja tämä siis kaikki sen vuoksi että syömme liian vähän. Liian harvat ateriavälit ja pienehköt kalorit ovat esimerkiksi naisilla suurin syy keskivartaloläskin kertymiselle. Syömällä pieniä aterioita tasaisin välein aineenvaihdunta pysyy koko ajan yllä ja rasva sulaa kuin itsestään. Kuulostaa miellyttävämmältä kuin ainainen nälässä olo, eikö?
Muista syödä siis kunnolla päivittäin! Jos haluat kuitenkin laihtua, pidä mielessä että 0,5-1 kiloa viikossa pitäisi olla maksimitahti painon vähenemisessä. Tähän tarvitaan usein noin 500 kalorin vaje kulutukseen nähden. Joskus aineenvaihdunta kannattaa myös startata uudestaan syömällä hippusen yli kulutuksen jos painonlasku tuntuu loppuneen. Syömättömyys ei ole siis ratkaisu mihinkään ongelmaan pitkällä aikavälillä.
5. Tavoittele kuuta taivaalta
Kun lukee fitness- tai muotilehtiä, tulee usein haaveilleeksi niistä vartaloista joita kuvissa näkee. Usein sitä lähtee salille tai lenkkipolulle mielessään joku tietty kuva ja pettymys on suuri kun vuodenkaan panostuksen jälkeen ei näytä siltä kuin tyypit lehtien kuvissa. Ensinnäkin pitää muistaa photoshopin olemassaolo ja että fitnesstyypitkään eivät näytä rasvattomilta lihaskasoilta vuotta ympäriinsä. Lisäksi on hyvä muistaa oman kehonsa rajat. Meillä kaikilla on erilaiset raajat, erilaiset ruumiinrakenteet ja fysiikat ja genetiikkakin näyttelee omaa osaansa. Pitää siis muistaa pyrkiä vain omaan parhaaseensa, eikä tullakseen jonkun kaltaiseksi. Jollakin lihas kasvaa paremmin kuin toisilla, toiset saavat rasvan palamaan vain urheiluruutua katsomalla- meitä on moneksi. Kun tiedostaa oman kehonsa, osaa myös muokata sitä parhaansa mukaan. Itse olen muodoltani melkoinen suorakaide, joten tiedän mahtavan v-muotoisen selän hankkimisen olevan kovan työn takana. Se ei estä minua tavoittelemasta sitä, mutta tiedostan myös ettei siitä muutamassa vuodessa tule fitness-tähtien kaltaista. Pitää osata siis iloita jo pienistä muutoksista, eikä olla tyytyväinen vasta valovuosien päästä siintävistä tavoitteista.
Toisaalta oman kehonsa vangiksikaan ei kannata jäädä. Kun ajattelutapana on ”mut nyt on luotu tämmöiseksi” ei myöskään kanna mihinkään. Kehoaan pystyy oikealla treenillä ja ravinnolla muokkaamaan yllättävän paljon! 🙂
Tervettä järkeä kaikkien elämäntaparemonttiin! 😀